"Es que yo como poquísimo y no bajo ni un gramo." Si tuviera que elegir la frase que más he escuchado desde que acompaño a personas que quieren perder grasa, es esta. Y casi siempre la dice alguien que lo está intentando de verdad. No te está mintiendo nadie: la sensación es real. El problema es que la sensación y los números no cuentan la misma historia.
Yo estuve más de 23 años con sobrepeso. Juraba que comía poco. Perdí 35 kg el día que entendí lo que te voy a contar aquí.
1. El fin de semana no cuenta (pero suma)
El patrón más repetido que veo en mis clientes es este: de lunes a viernes, impecable. Viernes noche, "un día es un día". Sábado, comida familiar. Domingo, picoteo y "mañana empiezo".
No hace falta ser perfecto el fin de semana. Hace falta que el fin de semana esté dentro del plan: decidir el viernes qué vas a comer y beber, no decidirlo con hambre y dos cervezas encima.
2. Lo que no registras no existe (para ti)
El aceite de la sartén. Las tres galletas del café de media mañana. Lo que picas mientras cocinas. El "solo un trocito" del postre de tu hijo. Ninguna de esas cosas te parece una comida, y por eso tu cabeza no las cuenta. Tu cuerpo las cuenta todas.
En los estudios donde se compara lo que la gente dice que come con lo que realmente come, la infraestimación es enorme — muchas veces de un 30-40%. No es mala fe: es que estimar calorías a ojo es dificilísimo, incluso para profesionales.
La solución no es pesarlo todo de por vida. Es hacerlo durante unas semanas, para calibrar el ojo. Después ya no te hará falta.
3. Te mueves menos de lo que crees
Entrenar 45 minutos está genial. Pero ¿qué pasa con las otras 23 horas? Si trabajas sentado, vas en coche a todos lados y las tardes son de sofá, tu gasto real es el de una persona sedentaria — entrenes o no entrenes.
Por eso en mis planes los pasos diarios son innegociables: son el motor silencioso de la pérdida de grasa. Andar no cansa, no genera hambre como el cardio intenso y suma todos los días.
4. Los líquidos que no cuentas
Refrescos, zumos "naturales", cafés con leche y azúcar, y sobre todo el alcohol. Una cerveza son unas 150 kcal que no sacian nada. Diez cervezas a la semana son 1.500 kcal — el equivalente a un día entero de comida — que tu memoria no registra como "comer".
5. Llevas tan poco tiempo que aún no se ve (o te pesas mal)
El peso no baja en línea recta. Retienes líquidos por el entrenamiento nuevo, por el estrés, por dormir mal, por la sal, por el ciclo hormonal. Puedes estar perdiendo grasa una semana entera y que la báscula diga lo contrario.
Por eso el peso se mira en tendencia de semanas, no en días, y siempre en las mismas condiciones: mismo día, misma hora, en ayunas.
Entonces, ¿qué hago?
- Registra todo lo que comes durante 2 semanas. Todo. Sin juicio. Solo datos.
- Ponte un objetivo de pasos diarios y cúmplelo también el fin de semana.
- Planifica el fin de semana el viernes, antes de que llegue el hambre y el ambiente.
- Prioriza la proteína en cada comida: sacia más y protege tu músculo mientras pierdes grasa.
- Pésate bien: misma hora, mismas condiciones, y mira la media semanal.
Si haces estas cinco cosas durante un mes y la báscula sigue sin moverse, entonces sí: toca revisar tus números con alguien que sepa leerlos. Pero te adelanto lo que he visto una y otra vez: cuando aparecen los datos, aparece la respuesta.
Calcula tus números reales
Usa mi calculadora gratuita para saber cuántas calorías gastas de verdad cada día, o empieza por la guía de psicología del cambio — porque esto va de sistema, no de fuerza de voluntad.
Preguntas rápidas
¿Puede ser mi metabolismo o mi tiroides?
Es mucho menos frecuente de lo que parece. Si sospechas de un problema médico real, el primer paso es una analítica con tu médico. En la gran mayoría de casos que he acompañado, el problema estaba en el recuento real de calorías y en el movimiento diario, no en el metabolismo.
¿Comer muy poco puede frenar la pérdida de grasa?
Comer muy poco de lunes a viernes suele terminar en comer de más el fin de semana sin darte cuenta. El cuerpo no se 'bloquea' por déficit: lo que se bloquea es la adherencia. Un déficit moderado y sostenible gana siempre a uno extremo que no aguantas.
¿Cuántos pasos al día necesito para perder grasa?
No hay un número mágico, pero en mis planes el rango habitual está entre 8.000 y 10.000 pasos diarios. El movimiento no asociado al ejercicio (andar, escaleras, estar de pie) mueve muchas más calorías a lo largo de la semana de lo que la gente cree.
Adil Grimaldo — Grimaldofit
Entrenador personal enfocado en pérdida de grasa. Perdí 35 kg después de más de 23 años con sobrepeso y ahora acompaño a personas que ya lo han intentado todo con el Método Playa, mi programa de 90 días. No soy médico ni dietista-nutricionista: todo lo que leas aquí es educación y experiencia real, no prescripción médica.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente educativa. Adil Grimaldo es entrenador personal enfocado en pérdida de grasa, no médico ni dietista-nutricionista colegiado. Si tienes una patología o tomas medicación, consulta primero con tu médico.