Cada año pasa lo mismo. A principios de diciembre te prometes que estas Navidades no. Luego llegan la cena de empresa, los turrones en la oficina, Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes. Y el 7 de enero te subes a la báscula con miedo y empiezas la "operación enero".
No hace falta pasar diciembre a dieta ni renunciar a nada. Pero sí hace falta tener claro dónde está el problema de verdad, porque casi nunca es la cena de Nochebuena.
Lo que dicen los estudios sobre engordar en Navidad
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine (Yanovski y otros, 2000) pesó a un grupo de adultos antes y después de las fiestas de fin de año (de Acción de Gracias a Año Nuevo, en Estados Unidos). De media, la subida fue pequeña, menos de medio kilo. Lo preocupante vino después: de media, ese peso no se perdió en los meses siguientes. Menos de medio kilo al año no parece nada, pero en diez Navidades son cuatro o cinco kilos que nadie sabe de dónde han salido.
Otro trabajo con datos de básculas inteligentes en Alemania, Japón y Estados Unidos (Helander y otros, 2016, también en el NEJM) encontró lo mismo en los tres países: el peso sube en las fiestas, y solo una parte se pierde en las semanas siguientes.
Cuenta los días de verdad
Coge el calendario y marca las comidas que de verdad son especiales para ti. Para la mayoría son estas: una o dos cenas de empresa o con amigos, Nochebuena, la comida de Navidad, Nochevieja, la comida de Año Nuevo y el roscón de Reyes. Seis o siete comidas en casi tres semanas.
Todo lo demás son días normales: martes de trabajo, tardes en casa, el 27 de diciembre. Y es en esos días donde se gana o se pierde la Navidad. Lo que suma no es el turrón del día 24, sino la bandeja de polvorones que se queda en la mesa del salón hasta el 7 de enero.
Cómo disfrutar las fiestas sin engordar
1. Disfruta los días señalados (de verdad)
Las comidas que has marcado se disfrutan sin culpa. No vayas a Nochebuena contando calorías ni pidiendo ensalada. Come lo que te gusta, y que sea una cena, no una cena más todo lo que queda en la mesa hasta las dos de la mañana.
2. Entre fiesta y fiesta, días normales
Es la regla que más diferencia marca. El 26 y el 27 desayunas, comes y cenas como cualquier otro día. Las sobras de la comida de Navidad se pueden congelar o repartir; no hace falta acabarlas en tres días.
3. Los dulces, fuera de la vista
Turrón, polvorones y bombones en un armario, no encima de la mesa. Si te apetece, te sirves un trozo en un plato y guardas la caja. Lo que está a la vista se come sin hambre.
4. No llegues a la comida en ayunas
"Hoy no desayuno, que esta noche cenamos fuerte" es la mejor forma de llegar con un hambre que no controlas. Desayuna y come normal, con proteína, y llega a la cena con hambre normal, no con un agujero en el estómago.
5. En la mesa, prioriza
Los entrantes infinitos son donde más se come sin darse cuenta. Elige lo que de verdad te gusta (el marisco, el cordero, el plato de tu madre) y no picotees de todo solo porque está ahí. Un plato de dulces al final, no la bandeja entera.
6. El alcohol, con las copas decididas
Cava, vino, la copa de después. Decide antes cuántas te vas a tomar y alterna con agua. El alcohol suma calorías, abre el apetito y quita el freno. Te lo explico en alcohol y pérdida de grasa: cuánto engorda un cubata.
7. Muévete más, no menos
Si tienes días libres, aprovéchalos. Un paseo largo después de comer, una ruta por la mañana, mantener los pasos. Y si entrenas, no lo dejes hasta enero; aunque sean sesiones más cortas, que no se corte la rutina.
8. Al día siguiente, no compenses
Ni ayunos de castigo ni dos horas de cardio. Vuelves a tu día normal y ya está. Compensar solo alimenta el ciclo de pasarte y castigarte, que es lo que explico en cómo salir del todo o nada.
La cena de empresa, sin agobios
Es la que más se repite y la que peor se lleva, porque suele ser larga, con mucho picoteo y con barra libre después. Tres cosas que ayudan:
- Come normal ese día. Ni te saltes la comida ni llegues a las nueve con hambre de dos días.
- Elige en los entrantes. Prueba lo que te apetezca de verdad y deja pasar el resto de bandejas. Nadie se va a dar cuenta.
- Decide la hora de irte y las copas antes de salir. La parte que más suma no es la cena, es lo que viene a partir de la una de la mañana, y el desayuno de resaca del día siguiente.
Un ejemplo de Navidad realista
| Día | Qué haces |
|---|---|
| Cena de empresa | Comida normal ese día, cena para disfrutar y el número de copas decidido antes de salir. |
| 24 de diciembre | Desayuno y comida normales, paseo por la tarde y Nochebuena sin culpa. |
| 25 de diciembre | Desayuno ligero, comida de Navidad para disfrutar y cena sencilla. |
| 26 al 30 | Días normales: tus comidas de siempre, entrenos y pasos. Los dulces, en el armario. |
| 31 de diciembre y 1 de enero | Nochevieja y Año Nuevo para disfrutar. El día 1, mucho paseo. |
| 2 al 5 de enero | Días normales. |
| 6 de enero | Tu trozo de roscón, sin culpa. |
| 7 de enero | Vuelves a la rutina. Sin "operación enero". |
Es un ejemplo para que veas cómo encaja todo, no un plan cerrado. Cada familia tiene sus fechas y sus comidas importantes.
El objetivo realista de diciembre
Si estás perdiendo grasa, no tienes por qué parar en Navidad, pero sí puedes cambiar el objetivo: llegar a enero pesando lo mismo que a principios de diciembre ya es un éxito. Y te deja en enero empezando desde donde lo dejaste, no desde atrás.
Y si se te va de las manos un día, no pasa nada. Un día no hace ni deshace nada. Lo que hace daño es la frase "ya que estamos, en enero empiezo".
Empieza enero desde donde lo dejaste
En el Método Playa no te pido que te pierdas las fiestas. Preparamos juntos las fechas difíciles (comidas, cenas y viajes) y con el seguimiento semanal ajustamos lo que haga falta para que no empieces de cero.
Preguntas rápidas
¿Cuánto se engorda en Navidad?
De media, menos de medio kilo según el estudio de Yanovski publicado en el New England Journal of Medicine. El problema es que, de media, no se pierde después y se va acumulando año tras año. Quien no se cuida en absoluto durante tres semanas puede subir bastante más.
¿Qué hago si me he pasado en Nochebuena?
Nada especial: en la siguiente comida vuelves a lo normal y, en cuanto puedas, das un buen paseo. Sin ayunos ni castigos. Una cena no deshace semanas de trabajo; lo que suma es convertir las fiestas en tres semanas sin plan.
¿Puedo comer turrón si estoy perdiendo grasa?
Sí. Sírvete un trozo en un plato, disfrútalo y guarda la caja. El problema no es el turrón de los días señalados, sino tener dulces a la vista todos los días desde mediados de diciembre hasta Reyes.
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Adil Grimaldo — Grimaldofit
Entrenador personal registrado en EREPS (Personal Trainer, nivel EQF 4) y enfocado en pérdida de grasa. Pasé más de 23 años con sobrepeso y perdí 35 kg; hoy acompaño a personas que ya lo han intentado todo con el Método Playa, el programa de 90 días que diseñé. Más sobre mí y mi formación. No soy médico ni dietista-nutricionista: todo lo que leas aquí es educación y experiencia real, no prescripción médica.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente educativa. Adil Grimaldo es entrenador personal enfocado en pérdida de grasa, no médico ni dietista-nutricionista colegiado. Si tienes una patología o tomas medicación, consulta primero con tu médico.