Indefensión aprendida:
por qué crees que
no puedes adelgazar

"Yo es que no puedo adelgazar." Esa frase la dice, muy convencida, gente que ya ha perdido peso varias veces. Y si has adelgazado antes, sabes cómo se hace. Lo que has aprendido a base de recaídas es otra cosa: que intentarlo no sirve de nada. Esa creencia tiene nombre en psicología, se lleva estudiando casi sesenta años y se llama indefensión aprendida. Por lo que yo he visto, es uno de los muros más altos entre una persona y su cambio físico. Si ahora mismo crees que no puedes adelgazar, te interesa saber que lo que se aprende también se puede desaprender.

Qué es la indefensión aprendida (en dos minutos)

En 1967, los psicólogos Martin Seligman y Steven Maier publicaron un experimento que hoy es un clásico. Expusieron a unos perros a descargas de las que no podían escapar, hicieran lo que hicieran. Más tarde los pusieron en una caja donde bastaba con saltar una barrera baja para librarse. La mayoría ni lo intentó y se quedó quieta, aguantando. Habían aprendido que hacer algo no cambiaba nada, y ese aprendizaje siguió mandando cuando la situación ya era otra.

En personas se ha observado algo parecido muchas veces. Suelen juntarse fracasos que se repiten, una explicación que apunta a algo tuyo que no cambia ("soy así", "no tengo fuerza de voluntad") y la tendencia a extenderlo a todo ("si no puedo con esto, no puedo con nada"). Cuando se da todo a la vez, dejas de intentarlo. O lo intentas dando por hecho que vas a fallar, que es peor.

Cómo se instala en alguien que quiere perder grasa

El ciclo se repite bastante. Haces una dieta, bajas rápido, lo recuperas y sacas una conclusión: "no tengo disciplina". Vas a por la siguiente con algo menos de fe. Esta vez fallas antes y la conclusión crece: "es que soy así". Luego viene la tercera, la cuarta, la quinta. Cada vuelta mete otra "prueba" en el expediente, y el siguiente intento ya arranca perdido. Te saboteas antes del primer tropiezo porque "total, para qué".

Ahora mira esos métodos con un poco de distancia. Dietas de 1.200 kcal que casi nadie aguanta, nada de entrenamiento de fuerza, ningún plan para el fin de semana y ninguna herramienta para cuando llega la semana 4. Con esas condiciones, lo raro habría sido que funcionaran, y aun así el fallo te lo apuntaste a ti. En Efecto rebote: por qué recuperas el peso y en ¿Por qué abandonas la dieta en la semana 4? explico en qué punto suelen romperse.

Cómo saber si te está pasando

• Empiezas cada plan con la sensación, en el fondo, de que acabará igual que los anteriores.
• Te pillas pensando "total, para qué" antes incluso de fallar la primera vez.
• Un tropiezo pequeño, una cena o un día sin entrenar, te confirma "lo que ya sabías" y lo dejas.
• Lo extiendes a todo: "no tengo disciplina para nada", y ya no hablas solo de comida.
• Ves a quien lo consigue y das por hecho que es distinto a ti: más fuerte, más constante o con mejor genética.

Si te has visto en varios de estos puntos, lo que tienes es un aprendizaje que se puede deshacer. Y eso se trabaja.

Cómo se revierte (lo que trabajo con mis clientes)

1. Cambia la explicación. Coge tus tres últimos intentos y escribe, para cada uno, por qué lo dejaste. "Yo" no vale como respuesta. Vale "no tenía plan para los findes", "pasaba hambre desde el día 5" o "entrenaba dos horas y en la semana 3 ya no podía más". Pasar de "soy débil" a "al método le faltaba esto" es el primer paso, porque lo segundo tiene arreglo.
2. Busca victorias tan pequeñas que no puedas fallarlas. En las dos primeras semanas me importan menos los kilos que recuperar la sensación de que lo que haces sirve para algo. Hacer los entrenos de la semana, llegar a los pasos del día. Objetivos que se cumplen sí o sí, y cada uno cambia un poco la historia que te cuentas.
3. Apunta tus victorias. Lleva un registro escrito de cada victoria, por pequeña que sea. Cuando la cabeza te diga "no estás avanzando", y te lo dirá, no te pongas a discutir con ella: abre el archivo y enséñale lo que has hecho.
4. Mide también lo que controlas. El peso es un resultado y no lo controlas directamente; lo que sí controlas son las conductas que lo mueven. Por eso en la revisión de cada semana miro la adherencia (qué parte del plan has cumplido) tanto como la báscula. Cumplir el 80 % de la semana es una victoria aunque el peso no se haya movido, y con semanas así la tendencia suele acabar bajando.
5. Un fallo no lo estropea todo. Si se te pincha una rueda, no rajas las otras tres. Un fallo te da información, pero no te condena: en la siguiente comida vuelves y en el siguiente entreno vuelves. Solo con esta idea se desmonta buena parte del "todo o nada" que alimenta la indefensión.
6. Trabaja la identidad además de la conducta. "Estoy a dieta" es un paréntesis que tarde o temprano se cierra. "Soy alguien que entrena lunes, miércoles y viernes" habla de quién eres. Cómo hablas de ti influye en lo que haces cuando nadie mira.
7. No lo hagas solo. La indefensión te nubla la vista: cuando tú no ves el avance, alguien que revisa tu semana con datos sí lo ve y te lo puede enseñar. Rendir cuentas cada semana es lo que convierte unas cuantas victorias sueltas en una racha, y la racha, con el tiempo, en una forma nueva de verte.

Lo que cambia cuando se revierte

No vas a despertarte un día con más disciplina. Lo que pasa es que dejas de gastar energía en la pelea de "seguro que fallo" y la pones en la siguiente decisión: qué cenas hoy o si bajas a andar un rato. Perder grasa sigue costando, pero deja de parecer imposible. Yo llegué a pesar 115 kg y pasé más de 23 años con sobrepeso probando dietas, batidos, pastillas y retos de 30 días. Perdí 35 kg, y el sistema que enseño ahora está pensado para no depender de estar motivado, porque habrá semanas en las que no te apetezca nada.

Preguntas rápidas

¿Qué es la indefensión aprendida?

Es la creencia, aprendida después de fracasar varias veces, de que hagas lo que hagas el resultado no va a cambiar. La describieron Seligman y Maier en 1967. Aplicada al peso: tras varias dietas fallidas dejas de intentarlo, o lo intentas convencido de que vas a fallar, aunque las circunstancias ya sean otras.

¿Por qué siento que no puedo adelgazar haga lo que haga?

Porque llevas varios intentos que salieron mal y has culpado de ello a algo tuyo que crees que no cambia, en lugar de a métodos que no tenían plan para tu vida real. Esa explicación es la que mantiene la sensación de impotencia, y es lo primero que conviene cambiar.

¿Cómo salir de la indefensión aprendida?

Empieza por cambiar la explicación de tus fracasos, del yo al método. Después suma victorias pequeñas que no se puedan fallar, apúntalas por escrito y mide la adherencia además del peso. Ayuda mucho tener a alguien que revise tu semana y te enseñe el avance cuando tú no lo ves.

¿La falta de fuerza de voluntad es la causa de no adelgazar?

Normalmente no. La fuerza de voluntad sube y baja según el día, lo que hayas dormido o el estrés que lleves encima, así que apoyar todo el cambio en ella es mala idea. Lo que se sostiene es un entorno bien preparado, hábitos pequeños y un plan para las semanas difíciles.

Adil Grimaldo — Grimaldofit

Entrenador personal enfocado en pérdida de grasa. Perdí 35 kg después de más de 23 años con sobrepeso y ahora acompaño a personas que ya lo han intentado todo con el Método Playa, mi programa de 90 días. Más sobre mí y mi formación. No soy médico ni dietista-nutricionista: todo lo que leas aquí es educación y experiencia real, no prescripción médica.

Este artículo tiene una finalidad exclusivamente educativa. Adil Grimaldo es entrenador personal enfocado en pérdida de grasa, no médico ni dietista-nutricionista colegiado. Si tienes una patología o tomas medicación, consulta primero con tu médico.