Llevas dos semanas haciéndolo bien, te subes a la báscula y marca lo mismo. O peor, 400 gramos más. Y en ese momento te entran ganas de mandarlo todo a paseo.
Antes de hacerlo, una cosa: la báscula no mide grasa. Mide todo lo que pesas, y una parte de eso cambia cada día por motivos que no tienen nada que ver con la grasa. Te explico cómo saber si estás perdiendo grasa de verdad, con el mismo método que uso para revisar el progreso de mis clientes.
Lo que de verdad mide la báscula
Tu peso es la suma de grasa, músculo, huesos, órganos, agua, el glucógeno que guardas en músculo e hígado y lo que tienes en el intestino. La grasa cambia despacio. El agua y el resto pueden moverse uno o dos kilos de un día para otro.
Por eso es perfectamente posible estar perdiendo grasa y que la báscula no se mueva durante una o dos semanas. Y al revés: bajar un kilo en dos días y que casi todo sea agua.
Por qué la báscula se para aunque estés perdiendo grasa
- Has empezado a entrenar fuerza. Los músculos retienen agua para recuperarse del esfuerzo. Es temporal, pero durante unas semanas puede tapar lo que pierdes.
- Una comida más salada o con más hidratos. La cena del sábado o el arroz del domingo pueden sumar agua que se va en dos o tres días.
- El ciclo menstrual. En los días previos a la regla es muy habitual retener líquidos. Compara siempre con el mismo momento del ciclo.
- Estrés y sueño. Las semanas de mucho estrés y pocas horas de sueño también suelen venir con retención.
- Estreñimiento o simplemente la hora. No pesas lo mismo antes que después de ir al baño, ni por la mañana que por la noche.
- Estás ganando algo de músculo. Si empiezas a entrenar desde cero, es posible perder grasa y ganar músculo a la vez. La báscula apenas cambia, pero tu cintura sí.
Las 5 señales de que estás perdiendo grasa
1. La media semanal del peso baja
No el peso del lunes: la media de la semana. Si esta semana tu media es más baja que la anterior, aunque algún día haya subido, vas bien.
2. La cintura baja
Es de las medidas más útiles y más fáciles de tomar en casa. Si la cinta baja aunque la báscula esté quieta, estás perdiendo grasa.
3. Las fotos cambian
Día a día no te ves cambiar, porque te ves todos los días. Comparando fotos de hace un mes, sí.
4. La ropa y el cinturón
Ese pantalón que antes apretaba, el agujero del cinturón, la camisa que ya no tira de los botones. Es una señal sencilla, pero muy fiable.
5. Rindes más
Levantas más peso, haces más repeticiones o subes escaleras sin ahogarte. Si estás perdiendo peso y aun así ganas fuerza, es buena señal de que conservas el músculo y lo que se va es sobre todo grasa.
Cómo medir tu progreso (el método que uso)
El peso
- Por la mañana, después de ir al baño y antes de comer o beber.
- Con la misma báscula, en el mismo sitio y con la misma ropa (o sin ella).
- Apúntalo cada día, o al menos tres o cuatro días por semana, y calcula la media semanal. Compara medias, no días.
La cintura
- Una vez por semana, el mismo día y a la misma hora, por la mañana.
- A la altura del ombligo, de pie, relajado y sin meter tripa.
- La cinta pegada a la piel pero sin apretar, y siempre en el mismo punto.
Las fotos
- Cada dos o cuatro semanas, no cada día.
- Cuatro fotos: de frente, de perfil derecho, de perfil izquierdo y de espalda.
- Misma luz, mismo sitio, misma distancia y misma ropa. Si cambias la luz, cambias el resultado.
Con estas tres cosas juntas casi nunca hay dudas. Cuando el peso no se mueve pero la cintura y las fotos sí, no hay que tocar nada: hay que seguir.
Un ejemplo con números
Imagina estas dos semanas de pesajes (los números son inventados, para que veas la idea):
| Día | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Lunes | 84,6 | 84,9 |
| Martes | 84,2 | 84,1 |
| Miércoles | 84,4 | 83,8 |
| Jueves | 84,0 | 83,9 |
| Viernes | 83,9 | 83,6 |
| Sábado | 84,3 | 83,7 |
| Domingo | 84,8 | 84,2 |
| Media | 84,3 kg | 84,0 kg |
Si solo miras los lunes, parece que has subido 300 gramos y te desanimas. Si miras la media, has bajado 300 gramos. Y si además la cintura ha bajado medio centímetro, la semana ha ido bien. El lunes suele marcar más por lo que pasa el fin de semana (sal, cenas fuera, alguna copa), y por eso un pesaje suelto engaña tanto.
¿Y las básculas que miden la grasa?
Las básculas de casa que dan el porcentaje de grasa funcionan con bioimpedancia: mandan una pequeña corriente y estiman la grasa según la resistencia que encuentra (el agua y el músculo conducen bien; la grasa, mal). El problema es que esa medida depende mucho de cómo estés de hidratado, de si has comido o de si acabas de entrenar. Pueden servir para ver una tendencia a largo plazo, pero yo no tomaría decisiones por el número de un día.
Cuándo sí es un estancamiento
Si llevas tres o cuatro semanas sin que baje ni la media del peso ni la cintura, y las fotos son iguales, entonces sí toca revisar. Pero revisar no significa comer todavía menos de golpe. Primero mira si el fin de semana, los picoteos o los pasos se han relajado sin darte cuenta. Tienes la lista de causas en estancado: por qué no bajo de peso si hago todo bien.
Y si tu duda es cuánto deberías estar perdiendo, en cuánto se puede adelgazar en 3 meses tienes los ritmos realistas.
Que alguien mire tus datos contigo
En el Método Playa revisamos cada semana la tendencia de tu peso, la cintura y cómo ha ido la semana, para ajustar a tiempo y no a ciegas. Sin dietas milagro y con seguimiento conmigo.
Preguntas rápidas
¿Se puede perder grasa sin perder peso?
Sí, sobre todo cuando empiezas a entrenar fuerza: puedes perder grasa y ganar algo de músculo a la vez, o retener agua durante unas semanas. Por eso conviene mirar también la cintura, las fotos y la ropa, no solo la báscula.
¿Cada cuánto me tengo que pesar?
Lo más útil es pesarte cada día o varios días por semana, en las mismas condiciones, y fijarte en la media semanal. Si pesarte a diario te genera ansiedad, hazlo una vez por semana, siempre el mismo día y a la misma hora.
¿Son fiables las básculas que miden el porcentaje de grasa?
Para un dato puntual, poco. Funcionan por bioimpedancia y el resultado cambia mucho según la hidratación, si has comido o si has entrenado. Pueden servir para ver una tendencia a largo plazo, pero la cinta métrica y las fotos son más fiables en casa.
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Adil Grimaldo — Grimaldofit
Entrenador personal registrado en EREPS (Personal Trainer, nivel EQF 4) y enfocado en pérdida de grasa. Pasé más de 23 años con sobrepeso y perdí 35 kg; hoy acompaño a personas que ya lo han intentado todo con el Método Playa, el programa de 90 días que diseñé. Más sobre mí y mi formación. No soy médico ni dietista-nutricionista: todo lo que leas aquí es educación y experiencia real, no prescripción médica.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente educativa. Adil Grimaldo es entrenador personal enfocado en pérdida de grasa, no médico ni dietista-nutricionista colegiado. Si tienes una patología o tomas medicación, consulta primero con tu médico.