Saber cuántas calorías comer para perder grasa es de lo primero que te preguntas cuando decides ponerte en serio. La respuesta tiene dos partes. Sí, hay un número orientativo y se calcula fácil. Pero no hace falta clavarlo cada día, y obsesionarte con él es justo lo que acaba agotando a mucha gente.
La base: el déficit calórico, sin misterios
Para perder grasa tienes que gastar más de lo que comes, y mantenerlo en el tiempo. Eso es un déficit calórico, y no hay alimento, ayuno ni suplemento que haga ese trabajo por ti. Lo que gastas al día (tu gasto total diario, o TDEE) sale de tu metabolismo basal, de lo que te mueves en el día a día y de tu entrenamiento. Y ojo con los pasos, que cuentan más de lo que parece.
Para la mayoría de personas, un déficit razonable está entre el 15 y el 25 % de su gasto. Da para ver avances y no es tan agresivo como para ir con hambre todo el día y reventar a la tercera semana. En cifras muy orientativas, suele salir entre 300 y 600 kcal por debajo de lo que gastas.
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He preparado una calculadora gratuita que estima tu gasto y te da un rango orientativo con tus datos. Úsala como punto de partida para aprender, que es para lo que está. El número que te funciona lo afinas después, viendo cómo responde tu cuerpo durante 2-3 semanas.
Por qué no necesitas contar calorías a todas horas
Contar cada gramo le va bien a quien disfruta con una hoja de cálculo. Para mucha gente es agotador, porque cada comida se convierte en un examen. Yo prefiero trabajar con un marco de comidas con proporciones claras: proteína en cada comida, verdura en cantidad, hidratos según lo que te muevas y grasas con cabeza. Así el déficit ya viene hecho dentro del marco y no tienes que calcularlo a cada bocado.
Hay señales de que vas bien sin abrir ninguna app. La media semanal del peso baja, la ropa te empieza a quedar más holgada, tienes energía para entrenar y no llegas a la noche con hambre de atracón. Si se cumplen las cuatro, vas por buen camino, diga lo que diga la app.
Los errores típicos con las calorías
El primero es recortar demasiado desde el primer día. Bajar de golpe a una cifra muy baja funciona unos días. Luego aprieta el hambre, llega el atracón y detrás la culpa. Mejor empezar suave.
El segundo, olvidarte de lo que bebes y del finde. Dos cañas, un refresco y "un poquito" de salsa pueden rondar las 500 kcal sin que te enteres. Y un sábado sin control puede comerse el déficit de lunes a viernes.
El tercero, compensar con cardio. Entrenar para "quemar lo que has comido" es el camino más corto para agotarte y acabar odiando el proceso. El entrenamiento está para ganar músculo y salud; el déficit se hace sobre todo en la cocina.
Y el cuarto, quedarte corto de proteína. En déficit, la proteína te ayuda a conservar el músculo y es el nutriente que más sacia. Si además entrenas fuerza, pones mucho de tu parte para que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
Mejor con un marco que con la calculadora en la mano
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Preguntas rápidas
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?
Como orientación general, entre un 15 y un 25 % por debajo de tu gasto total diario, que suele equivaler a 300-600 kcal menos. El número concreto depende de tu cuerpo y de cuánto te mueves, y se ajusta mirando la tendencia del peso durante 2-3 semanas.
¿Se puede perder grasa sin contar calorías?
Sí. Con un marco de comidas bien montado (proteína en cada comida, verdura en cantidad e hidratos según tu actividad), el déficit ya va incluido en la estructura y no tienes que pesar cada gramo. Es como trabajo la alimentación con mis clientes.
¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit?
Lo más habitual es que el déficit no sea real (lo que bebes, los findes, las raciones), que la retención de líquidos tape la pérdida unos días o que lleves poco tiempo. Mira la media semanal durante 3 semanas antes de tocar nada. Si aun así no baja, lo más probable es que gastes menos o comas más de lo que calculabas.
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Adil Grimaldo — Grimaldofit
Entrenador personal enfocado en pérdida de grasa. Perdí 35 kg después de más de 23 años con sobrepeso y ahora acompaño a personas que ya lo han intentado todo con el Método Playa, mi programa de 90 días. Más sobre mí y mi formación. No soy médico ni dietista-nutricionista: todo lo que leas aquí es educación y experiencia real, no prescripción médica.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente educativa. Adil Grimaldo es entrenador personal enfocado en pérdida de grasa, no médico ni dietista-nutricionista colegiado. Si tienes una patología o tomas medicación, consulta primero con tu médico.