Perder grasa
después de los 40

"A partir de los 40 el metabolismo se para." Seguro que lo has oído en alguna sobremesa, o te lo has dicho tú delante de la báscula del baño. Suena a ciencia y por eso funciona tan bien como excusa, pero si quieres perder grasa después de los 40, te conviene saber que los datos no dicen eso. Un estudio publicado en la revista Science en 2021, con mediciones de más de 6.000 personas, encontró que el gasto energético ajustado al tamaño corporal se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años. Algo sí cambia a los 40, claro, pero son otras cosas y casi todas tienen arreglo.

Lo que sí cambia a partir de los 40

1. Pierdes músculo si no lo usas

Si no entrenas fuerza, con los años vas perdiendo músculo poco a poco y sin enterarte. El músculo gasta energía solo por estar ahí, así que con menos músculo gastas algo menos en reposo y te queda menos margen para comer "normal". La parte buena es que el músculo se gana entrenando, tengas 25 años o 55.

2. Te mueves mucho menos sin darte cuenta

Piensa en ti con 25 años. Ibas andando a casi todo y no parabas quieto. Ahora trabajas sentado, el coche te lleva y te trae, y el rato libre se reparte entre la familia, la casa y el sofá. Ese movimiento pequeño del día a día (andar, subir escaleras, estar de pie) también gasta energía, y cuando desaparece se nota en el gasto diario más de lo que imaginas.

3. Duermes peor y con más estrés

Cuando duermes poco o mal, al día siguiente sueles tener más hambre y más ganas de cosas contundentes, porque el descanso influye en cómo regulas el apetito. También te recuperas peor del entreno. Y si a eso le sumas años de estrés acumulado, resistirte a las diez de la noche delante de la nevera se vuelve bastante más difícil.

4. En mujeres, la perimenopausia

Los cambios hormonales de esta etapa suelen llevar más grasa hacia el abdomen, pueden alterar el sueño y traer sofocos o más cansancio. Aun así, lo que ayuda sigue siendo lo mismo: fuerza, proteína, descanso y moverte a diario. Si los síntomas te están afectando mucho, esa conversación tienes que tenerla con tu médico. Entrenar y cuidar la comida suma, pero el seguimiento de esos síntomas es cosa suya.

5. El "ya lo he intentado todo" pesa más

A los 40 lo normal es que lleves unos cuantos intentos a la espalda, y cada uno te ha dejado el mismo mensaje: "yo no puedo". Lo sé porque me pasé más de 23 años con sobrepeso probando dietas, batidos, pastillas y retos de 30 días. Esa idea, en mi experiencia, frena tanto como cualquier cambio físico. Le dedico un artículo entero: indefensión aprendida: por qué crees que no puedes adelgazar.

Qué cambiar a partir de los 40, por orden de prioridad

1. Primero, fuerza. Dos o tres sesiones a la semana de 30-45 minutos con movimientos básicos: empujar, tirar, sentadilla y bisagra de cadera (el gesto de coger algo del suelo con la espalda recta). Se puede hacer en casa con poco material, y es la mejor manera de conservar músculo mientras pierdes grasa.
2. Proteína en cada comida. Como marco general, una ración del tamaño de la palma de tu mano en las comidas principales: carne, pescado, huevos, legumbres o lácteos. Te ayuda a no perder músculo mientras bajas grasa y sacia bastante. Para empezar no hace falta contar gramos.
3. Recupera los pasos. Ponte un mínimo diario y no bajes de ahí, llueva o haga sol. Bajarte una parada antes del bus, subir por las escaleras, hacer las llamadas andando. Es la forma más barata de devolverle al cuerpo el movimiento que la rutina le ha quitado.
4. El sueño también es parte del plan. Intenta rondar las siete u ocho horas, con horarios parecidos cada día, y ojo con las copas por la noche (lo explico en ¿puedo perder grasa bebiendo alcohol?). Durmiendo mal, lo normal es que a los diez días estés picando lo primero que pillas.
5. Déficit moderado. Con la vida que llevas, una dieta extrema es mala apuesta: pierdes músculo, acabas agotado y lo dejas. Si quieres una referencia de por dónde te mueves, usa la calculadora de calorías y macros. Tómala como orientación educativa, y si tienes alguna patología, consulta antes con tu médico.
6. Plazos realistas. Perder grasa bien suele ir más despacio de lo que te gustaría, y conviene saberlo antes de empezar para no desesperarte a la tercera semana. En ¿Cuánto se tarda en perder 10 kilos? lo pongo en calendario, semana a semana.

Lo que no necesitas

Quemagrasas, batidos détox, ayunos de tres días o sesiones eternas de cardio en ayunas. Tampoco ningún truco para "reactivar el metabolismo". Nada de eso toca lo que ha cambiado con los años. Yo también probé batidos y pastillas en su momento, y no me sacaron del sobrepeso.

El error que más veo pasados los 40

Intentar perder peso con lo mismo que te funcionó a los 25. Aquella dieta exprés de tres semanas antes de la boda de un amigo "funcionaba" porque tenías más músculo, te movías más y el cuerpo te perdonaba más fallos. A los 40, esa misma dieta choca con tu agenda de ahora y la conclusión que sacas es "es la edad". En realidad lo que falla es que ese método ya no encaja con tu vida. Cambia el método, no el objetivo.

Preguntas rápidas

¿Es más difícil adelgazar a los 40?

Suele costar algo más. Los motivos más habituales son perder músculo si no entrenas fuerza, moverte menos en el día a día y dormir peor. Las tres cosas se pueden trabajar a cualquier edad, y el estudio de Science que cito arriba no vio que el gasto energético caiga a los 40.

¿Qué ejercicio es mejor para perder grasa después de los 40?

Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, en casa o en el gimnasio, y caminar todos los días. El cardio suma, pero lo prioritario es conservar y ganar músculo mientras pierdes grasa.

¿Se puede perder barriga a los 45?

Sí. No puedes elegir de dónde se va la grasa, pero cuando baja la grasa total, la barriga también baja, aunque suele ser de las últimas zonas en irse. Fuerza, proteína, pasos, buen descanso y bastante paciencia.

¿Cuántas calorías debo comer a los 40 para adelgazar?

Depende de tu peso, tu altura, tu actividad y tu objetivo, así que no hay una cifra que valga para todo el mundo. Como referencia educativa puedes usar una calculadora de calorías y plantear un déficit moderado; pasados los 40, los recortes agresivos suelen salir caros en músculo y en ganas de seguir. Si tienes alguna patología o tomas medicación, háblalo antes con tu médico.

Adil Grimaldo — Grimaldofit

Entrenador personal enfocado en pérdida de grasa. Perdí 35 kg después de más de 23 años con sobrepeso y ahora acompaño a personas que ya lo han intentado todo con el Método Playa, mi programa de 90 días. Más sobre mí y mi formación. No soy médico ni dietista-nutricionista: todo lo que leas aquí es educación y experiencia real, no prescripción médica.

Este artículo tiene una finalidad exclusivamente educativa. Adil Grimaldo es entrenador personal enfocado en pérdida de grasa, no médico ni dietista-nutricionista colegiado. Si tienes una patología o tomas medicación, consulta primero con tu médico.