¿Por qué no adelgazo
si como poco?

"Es que yo como poquísimo y no bajo ni un gramo." Si tuviera que elegir la frase que más he escuchado desde que me dedico a esto, sería esa, o su versión en pregunta: ¿por qué no adelgazo si como poco? Casi siempre la dice alguien que se lo está tomando en serio, y la sensación es real. Lo que pasa es que la sensación y los números no suelen contar la misma historia.

Yo me pasé más de 23 años con sobrepeso y llegué a los 115 kilos. Probé dietas, batidos, pastillas y retos de 30 días antes de perder 35 kilos, así que esta frustración la conozco bien. Vamos con los cinco motivos que más se repiten.

1. El fin de semana no cuenta (pero suma)

Es un patrón muy típico. De lunes a viernes, impecable. El viernes por la noche, "un día es un día". El sábado, comida familiar. El domingo, picoteo en el sofá y "mañana empiezo".

La idea es meter el fin de semana dentro del plan: decidir el viernes qué vas a comer y beber, antes de estar en el bar con hambre y dos cañas encima. Puedes salir y puedes tomarte algo, solo que lo decides tú con la cabeza fría.

2. Lo que no registras no existe (para ti)

El aceite de la sartén. Las tres galletas con el café de media mañana. Lo que picas mientras cocinas. El trocito del postre de tu hijo. Nada de eso te parece una comida, y por eso tu cabeza no lo cuenta. Tu cuerpo, en cambio, lo cuenta todo.

Hay un estudio clásico, publicado en The New England Journal of Medicine en 1992, que siguió a personas que decían no adelgazar aunque comían poco. Al comparar lo que anotaban con lo que se midió en laboratorio, resultó que de media apuntaban bastante menos comida de la que tomaban y creían moverse más de lo que se movían. No mentían. Calcular calorías a ojo es muy difícil, incluso para gente que se dedica a esto.

Con pesar y apuntar lo que comes durante unas semanas es suficiente para calibrar el ojo. Después ya no te hará falta hacerlo siempre.

3. Te mueves menos de lo que crees

Entrenar 45 minutos está genial, pero el día tiene otras 23 horas. Si trabajas sentado, vas en coche a todas partes y las tardes son de sofá, tu gasto se parece mucho al de una persona sedentaria, entrenes o no.

Por eso para mí los pasos diarios son innegociables. Son el motor silencioso de la pérdida de grasa: andar cansa poco, no suele dar tanta hambre como un cardio muy intenso y suma todos los días.

4. Los líquidos que no cuentas

Refrescos, zumos "naturales", cafés con leche y azúcar y, sobre todo, alcohol. Un tercio de cerveza normal ronda las 140-150 kcal y apenas sacia. Diez a la semana se acercan a las 1.500 kcal, que es mucha comida, y tu memoria no las apunta como "comer".

5. Llevas tan poco tiempo que aún no se ve (o te pesas mal)

El peso no baja en línea recta. Retienes líquidos al empezar a entrenar, con el estrés, cuando duermes mal, si te pasas con la sal o por el ciclo menstrual. Puedes pasarte una semana entera perdiendo grasa mientras la báscula dice lo contrario.

Por eso conviene mirar el peso en tendencia de varias semanas y siempre en las mismas condiciones: mismo día, misma hora, en ayunas y después de ir al baño.

Entonces, ¿qué hago?

1. Registra todo lo que comes durante 2 semanas. Todo, sin juzgarte. Solo datos.
2. Ponte un objetivo de pasos diarios y cúmplelo también el fin de semana.
3. Planifica el fin de semana el viernes, antes de que aparezcan el hambre y el ambiente.
4. Prioriza la proteína en cada comida. Sacia bastante y te ayuda a proteger el músculo mientras pierdes grasa.
5. Pésate bien: misma hora, mismas condiciones, y fíjate en la media semanal.

Si haces estas cinco cosas durante un mes y la báscula sigue sin moverse, entonces sí toca revisar tus números con alguien que sepa leerlos, y si sospechas que hay algo médico, con tu médico. Con datos delante, la respuesta suele aparecer sola.

Si llevas semanas haciéndolo bien y la báscula sigue quieta, revisa también las 6 causas más habituales de un estancamiento.

Preguntas rápidas

¿Puede ser mi metabolismo o mi tiroides?

Puede haber causas médicas, y eso solo lo puede valorar tu médico. Si lo sospechas, pide cita y hazte una analítica. Mientras tanto, merece la pena revisar con datos cuánto comes y cuánto te mueves, porque ahí es donde más a menudo aparecen las sorpresas.

¿Comer muy poco puede frenar la pérdida de grasa?

Comer muy poco de lunes a viernes suele acabar en comer de más el fin de semana sin darte cuenta. Además, con hambre todo el día es muy difícil aguantar muchas semanas. Un déficit moderado que puedes mantener te lleva más lejos que uno extremo que dejas a los diez días.

¿Cuántos pasos al día necesito para perder grasa?

No hay un número mágico. Una referencia que se usa mucho es moverse entre 8.000 y 10.000 pasos diarios, pero lo sensato es partir de lo que haces ahora e ir subiendo poco a poco. Andar, subir escaleras o estar de pie suma más de lo que parece a lo largo de la semana.

Adil Grimaldo — Grimaldofit

Entrenador personal enfocado en pérdida de grasa. Perdí 35 kg después de más de 23 años con sobrepeso y ahora acompaño a personas que ya lo han intentado todo con el Método Playa, mi programa de 90 días. Más sobre mí y mi formación. No soy médico ni dietista-nutricionista: todo lo que leas aquí es educación y experiencia real, no prescripción médica.

Este artículo tiene una finalidad exclusivamente educativa. Adil Grimaldo es entrenador personal enfocado en pérdida de grasa, no médico ni dietista-nutricionista colegiado. Si tienes una patología o tomas medicación, consulta primero con tu médico.